Para compreendermos a Ansiedade, é importante perceber que o medo é uma reacção de alerta normal, face ao confronto com uma ameaça à própria sobrevivência ou à integridade física. Esta reacção de alerta pode ser desencadeada sem que exista uma ameaça e originar um ataque de pânico se as sensações corporais forem interpretadas como ameaçadoras.
Durante um ataque de pânico é frequente que se faça uma respiração rápida e superficial - hiperventilação, o que implica um grande esforço físico, um aumento da concentração de Oxigénio no organismo e a diminuição de Dióxido de Carbono. Este desequilíbrio na concentração de Oxigénio e Dióxido de Carbono conduz ao aparecimento da sintomatologia referida, nomeadamente da sensação de falta de ar e a hiperventilação, ou seja, ANSIEDADE E ATAQUES DE PÂNICO.
ANSIEDADE é uma resposta biológica e psicológica normal no ser humano, que surge em acontecimentos de vida difíceis, como separações, grandes mudanças, acidentes de viação, perda de familiares e amigos, exames, intervenções médicas, etc.
ATAQUE DE PÂNICO é um episódio de ansiedade intensa acompanhado por medo e por sensações corporais como falta de ar, tonturas, palpitações, tremores, suores e náuseas.
A interpretação destas sensações corporais como estando a ocorrer um problema de saúde grave - e.g. ataque cardíaco - pode levar a um medo exagerado de perder o controlo, morrer ou enlouquecer.
Os sintomas mais comuns numa pessoa que sofre de ansiedade são:
- Dificuldade em respirar, sensação de falta de ar;
- Ritmo cardíaco acelerado, palpitações;
- Dor no peito;
- Suores, tremores;
- Náuseas, mal-estar abdominal;
- Tonturas, dificuldade em manter o equilíbrio;
- Medo de perder o controlo, enlouquecer ou morrer;
- Perda da noção da realidade;
- Perda da noção de “quem sou eu”;
- Sensações de calor ou de frio;
- Formigueiro nos braços e pernas.
Tente pensar em algo diferente do que está a sentir (por exemplo: descreva o que vê, conte uma história…), com o objectivo de se distrair.
O Controlo Respiratório permite o restabelecimento do equilíbrio dos níveis de Dióxido de Carbono e de Oxigénio, com a consequente diminuição das sensações corporais adversas. Deve-se realizar o controlo respiratório sentado ou deitado e de forma a que se sinta confortável e descontraído, inspirando e expirando de forma lenta e profunda, controlando a frequência respiratória.
Como executar a Técnica de Controlo Respiratório? “A respiração vai ser feita pelo diafragma (“barriga”), assim, ponha uma mão na barriga. Tente inspirar pelo nariz lenta e profundamente, de modo a que, com o ar que inspira, a barriga fique para fora (observe a barriga a encher como se fosse um balão).
Depois, ao expirar, deve deitar o ar fora pela boca, e a barriga deve ir para dentro. Pode ajudar fazendo uma ligeira pressão para dentro com a mão que tem na barriga. A expiração deve ser mais lenta do que a inspiração.
Para controlar a ansiedade extrema pode também utilizar outra técnica, designada por Relaxamento Muscular.
Esta técnica consiste na contracção e descontracção dos vários músculos do corpo, permitindo diferentes sensações conforme a tensão ou o relaxamento.
O relaxamento deve ser realizado num ambiente calmo, sem ruído ou iluminação excessiva, em posição sentada ou deitada, de barriga para cima e de preferência com os olhos fechados. Deve ainda decorrer sem interrupções e de forma tranquila.
Como executar a Técnica de Relaxamento Muscular? “Coloque-se numa posição confortável e se possível feche os olhos. Contraia todos os músculos do corpo concentrando-se na sensação de tensão que surge em cada parte do corpo, mãos e braços, ombros, boca, face, nariz, barriga, pernas e pés.
Mantenha essa tensão por alguns segundos e depois relaxe. Concentre-se na diferença entre tensão e relaxamento. Repare nas sensações de conforto enquanto relaxa. Repita este exercício várias vezes até que se sinta mais relaxado. Durante a realização desta técnica tente pensar em algo agradável e respirar de forma lenta e profunda”.
Existe outra técnica que resulta bem quando se sente a ansiedade aumentar. É fazer imediatamente exercício de alta intensidade durante uns segundos como jumping jack's, burpes, correr rapidamente no sitio, etc. O intuito é desviar a atenção dos sintomas e ficar cansado. O foco de atenção muda de lugar.
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